Proteinreiche Lebensmittel: die Tabelle

Was ist Protein – und wofür brauchst du es?

Protein, auf Deutsch Eiweiß, ist einer der drei Hauptnährstoffe neben Kohlenhydraten und Fett. Es besteht aus Aminosäuren, die wie Bausteine zu langen Ketten verbunden sind. Der Körper nutzt sie für Muskeln, Haut, Haare, Enzyme, Hormone und das Immunsystem. Anders als Fett kann er Protein kaum speichern – deshalb ist eine regelmäßige Zufuhr über den Tag sinnvoll.

Von den 20 Aminosäuren, die in Proteinen vorkommen, gelten neun als essenziell. Sie kann der Körper nicht selbst herstellen, sie müssen über die Ernährung kommen. Tierische Lebensmittel enthalten alle essenziellen Aminosäuren in einem günstigen Verhältnis. Bei pflanzlichen Quellen fehlt oft die eine oder andere in größerer Menge – das lässt sich aber leicht durch Kombinationen ausgleichen.

Ein Gramm Protein liefert rund 4 kcal, genauso viel wie Kohlenhydrate. Gleichzeitig sättigt Protein besonders gut und kostet bei der Verdauung mehr Energie als andere Nährstoffe. Das macht proteinreiche Lebensmittel zu wichtigen Helfern beim Abnehmen und beim Muskelaufbau.

Tierische Lebensmittel mit viel Protein

Durchschnittswerte, je nach Produkt und Marke abweichend. Maßgeblich ist die Nährwerttabelle auf der Verpackung.

Warum Protein beim Abnehmen so hilft

Sättigung: Proteinreiche Mahlzeiten machen in Studien länger satt als Mahlzeiten mit gleich vielen Kalorien aus Kohlenhydraten oder Fett. Wer satt ist, snackt seltener.

Muskelerhalt: Im Kaloriendefizit holt sich der Körper Energie nicht nur aus dem Fett, sondern auch aus der Muskulatur. Viel Protein und Krafttraining wirken dem entgegen – so verlierst du vor allem Fett.

Verdauungsaufwand: Ein Teil der Kalorien aus Protein wird schon bei der Verdauung verbraucht. Das ist kein Wundereffekt, aber ein kleiner Bonus im Vergleich zu Fett.

Mehr dazu in den Ratgebern Bauchfett verlieren und Stoffwechsel anregen.

Proteinqualität: Nicht jedes Gramm ist gleich

Wie gut der Körper ein Protein nutzen kann, hängt von zwei Dingen ab: vom Aminosäureprofil und von der Verdaulichkeit. Früher wurde dafür die „biologische Wertigkeit“ angegeben, heute nutzen Fachleute eher Bewertungen wie den DIAAS, der beides berücksichtigt.

Kombinierst du verschiedene Quellen, ergänzen sich ihre Aminosäuren. Bekannte Beispiele sind Kartoffeln mit Ei, Linsen mit Reis, Bohnen mit Mais, Hummus mit Brot oder Müsli mit Milch. Die Kombination muss nicht in derselben Mahlzeit stattfinden – es reicht, wenn du über den Tag verschiedene Quellen isst.

Günstige Proteinquellen

Viel Protein muss nicht teuer sein. Diese Lebensmittel liefern im Verhältnis zum Preis meist besonders viel:

Auch Proteinpulver schneidet beim Preis pro Gramm Protein oft gut ab, besonders in größeren Packungen. Ideen zum Vorkochen findest du im Meal-Prep-Ratgeber.

Protein über den Tag verteilen

Für den Muskelaufbau ist die Gesamtmenge pro Tag am wichtigsten. Zusätzlich hat es sich bewährt, das Protein auf mehrere Mahlzeiten zu verteilen statt alles am Abend zu essen. Viele Fachleute empfehlen etwa 20–40 g Protein pro Mahlzeit bei drei bis fünf Mahlzeiten.

Wichtig ist dabei die Aminosäure Leucin, die als Startsignal für den Muskelaufbau gilt. Tierische Quellen und Whey enthalten besonders viel davon. Bei pflanzlichen Quellen sollte die Portion etwas größer sein oder mehrere Quellen kombiniert werden.

Nach dem Training: Eine proteinreiche Mahlzeit oder ein Shake innerhalb einiger Stunden nach dem Training ist sinnvoll. Das berühmte „anabole Fenster“ von nur 30 Minuten ist aber deutlich weniger eng als lange angenommen.

Protein für Vegetarier, Veganer und Ältere

Mit Milchprodukten und Eiern ist der Proteinbedarf auch ohne Fleisch leicht zu decken. Magerquark, Skyr, Hüttenkäse, Harzer Käse und Eier liefern hochwertiges Protein mit wenig Kalorien.

Hier sind Soja, Seitan, Hülsenfrüchte, Nüsse und Kerne die Basis. Wer verschiedene Quellen kombiniert und etwas größere Portionen einplant, erreicht problemlos hohe Proteinmengen. Ein veganes Proteinpulver aus mehreren Quellen kann die Versorgung zusätzlich erleichtern – mehr dazu im Veganes Protein Ratgeber.

Ab etwa 65 Jahren empfiehlt die DGE mehr Protein, weil Muskelmasse leichter verloren geht. Gleichzeitig sinkt bei vielen der Appetit. Weiche, leicht zu essende Quellen wie Quark, Joghurt, Eier, Fisch oder ein Proteinshake helfen, den Bedarf zu decken. In Kombination mit Kraft- und Gleichgewichtstraining lässt sich so die Muskulatur besser erhalten.

Lebensmittel oder Proteinpulver?

Die Basis sollten immer normale Lebensmittel sein. Sie liefern neben Protein auch Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und sättigen besser. Proteinpulver ist eine praktische Ergänzung, wenn es schnell gehen muss oder der Bedarf hoch ist.

Ein bis zwei Shakes am Tag sind für viele Sportlerinnen und Sportler ein guter Kompromiss. Welche Sorte zu dir passt, erfährst du im Whey Protein Ratgeber, im Casein Ratgeber und im Veganes Protein Ratgeber. Auch beim Backen und Kochen lässt sich Proteinpulver gut einsetzen, zum Beispiel in Pancakes, Porridge oder Quarkspeisen.

Protein-Mythen im Check

FAQ zu proteinreichen Lebensmitteln