Multivitamin: sinnvoll oder nicht?

Was ist ein Multivitamin?

Ein Multivitamin ist ein Nahrungsergänzungsmittel, das mehrere Vitamine und meist auch Mineralstoffe und Spurenelemente in einem Produkt kombiniert. Typisch sind die 13 Vitamine – A, C, D, E, K und die acht B-Vitamine – sowie Mineralstoffe wie Magnesium, Zink, Selen, Jod oder Eisen.

Die Idee dahinter: Statt viele Einzelpräparate zu kombinieren, deckt ein Produkt eine breite Basis ab. Die einzelnen Nährstoffe sind dabei in der Regel moderat dosiert, oft im Bereich der täglichen Referenzmenge. Ein Multivitamin ist damit eher eine Absicherung als eine gezielte Behandlung eines bestimmten Mangels.

In der EU gelten Multivitamine als Lebensmittel, nicht als Arzneimittel. Sie dürfen deshalb nur mit zugelassenen gesundheitsbezogenen Angaben beworben werden, und auf der Packung muss unter anderem die empfohlene tägliche Verzehrmenge stehen.

Was steckt drin – und was ist zugelassen?

Für viele Vitamine und Mineralstoffe gibt es in der EU zugelassene gesundheitsbezogene Angaben. Eine Auswahl:

Zugelassene Angaben nach EU-Verordnung. Sie gelten nur, wenn das Produkt den jeweiligen Nährstoff in ausreichender Menge enthält.

Wie gut ist Deutschland versorgt?

Große Ernährungserhebungen zeigen: Mit den meisten Vitaminen und Mineralstoffen sind Erwachsene in Deutschland über die normale Ernährung gut versorgt. Einige Nährstoffe gelten jedoch als kritisch, weil viele Menschen die Referenzwerte nicht erreichen:

Für diese Nährstoffe ist oft eine gezielte Ergänzung sinnvoller als ein allgemeines Multivitamin. Ob ein Mangel vorliegt, lässt sich bei manchen Nährstoffen per Blutuntersuchung ärztlich abklären. Mehr dazu in den Ratgebern zu Vitamin D3 + K2, Vitamin B12 und Eisenmangel.

Multivitamin für Sportler und in der Diät

Wer viel trainiert, verbraucht mehr Energie und isst in der Regel auch mehr. Damit steigt meist automatisch die Zufuhr an Vitaminen und Mineralstoffen. Einen allgemeinen Mehrbedarf, der nur über Nahrungsergänzung gedeckt werden kann, gibt es für die meisten Freizeitsportler nicht. Bei sehr hohem Trainingsumfang oder vielem Schwitzen können einzelne Mineralstoffe wie Magnesium oder Natrium stärker in den Fokus rücken – mehr dazu im Elektrolyte-Ratgeber.

Je weniger Kalorien du isst, desto schwieriger wird es, alle Nährstoffe über die Ernährung abzudecken. In einer längeren, deutlich kalorienreduzierten Diät kann ein moderat dosiertes Multivitamin deshalb eine sinnvolle Absicherung sein. Wichtiger bleibt aber, die verfügbaren Kalorien mit nährstoffreichen Lebensmitteln wie Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten und magerem Protein zu füllen. Tipps dazu im Ratgeber Bauchfett verlieren.

Multivitamin im Alter

Mit dem Alter verändert sich der Nährstoffbedarf. Die Haut bildet weniger Vitamin D, und die Aufnahme von Vitamin B12 aus der Nahrung kann abnehmen. Gleichzeitig essen viele ältere Menschen weniger, sodass es schwieriger wird, alle Nährstoffe über die Ernährung zu decken.

Ein auf ältere Menschen abgestimmtes Multivitamin kann hier eine Basis bilden. Weil im Alter häufiger Medikamente eingenommen werden, sollte die Ergänzung aber ärztlich oder in der Apotheke besprochen werden – zum Beispiel wegen möglicher Wechselwirkungen mit Vitamin K oder Mineralstoffen.

Worauf du beim Kauf achten solltest

Mehr zu einzelnen Nährstoffen: Vitamin D3 + K2, Magnesium, Zink und Vitamin C.

Richtig einnehmen

Mit einer Mahlzeit: Die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K werden mit etwas Fett besser aufgenommen, und der Magen verträgt das Präparat meist besser.

Regelmäßig statt hochdosiert: Täglich die empfohlene Menge ist besser als gelegentlich viel.

Abstand zu Kaffee und Tee: Beide können die Aufnahme einzelner Mineralstoffe wie Eisen hemmen.

Multivitamin mit anderen Supplements kombinieren

Viele nehmen ein Multivitamin zusammen mit Protein, Kreatin oder Omega-3. Diese Kombinationen sind unproblematisch, weil sie unterschiedliche Nährstoffe liefern. Aufmerksam solltest du bei Produkten sein, die sich überschneiden: