HMB kaufen – Beta-Hydroxy-Beta-Methylbutyrat als Kapsel

HMB ist die Abkürzung für Beta-Hydroxy-Beta-Methylbutyrat, ein Abbauprodukt der essenziellen Aminosäure Leucin. Etwa 5 % des Leucins, das du über die Nahrung aufnimmst, wandelt der Körper in HMB um – bei einer normalen Ernährung entstehen so rund 0,2 bis 0,4 g pro Tag. Um die in Studien üblichen 3 g zu erreichen, müsstest du rechnerisch über 60 g Leucin essen, was praktisch nicht möglich ist.

Als Supplement wird HMB meist als Calciumsalz (HMB-Ca) in Kapseln angeboten, seltener als freie Säure (HMB-FA) in Gelform. Beide liefern denselben Wirkstoff, die freie Säure wird etwas schneller aufgenommen. HMB wurde in den 1990er-Jahren an der Iowa State University entwickelt und ist seither vor allem im Kraftsport verbreitet. Zugelassene Claims gibt es in der EU nicht.

In Studien und Herstellerangaben sind 3 g pro Tag üblich, aufgeteilt auf drei Portionen à 1 g zu den Mahlzeiten. Diese Menge hat sich seit den ersten Untersuchungen als Standard durchgesetzt; auch die International Society of Sports Nutrition nennt in ihrem Positionspapier 3 g täglich als die untersuchte Dosis. Höhere Mengen von 6 g brachten in Studien keinen zusätzlichen Nutzen.

Praktisch heißt das bei Olimp HMB 1250 Mega Caps: 2 bis 3 Kapseln über den Tag verteilt, laut Herstellerangabe. Bei Komplexprodukten wie Hmbolon NX rechnest du die tatsächliche HMB-Menge pro Portion nach, weil ein Teil der Kapsel auf andere Inhaltsstoffe entfällt. Eine Dosierung nach Körpergewicht (etwa 38 mg pro kg) wird in der Literatur ebenfalls genannt, landet bei 80 kg aber ohnehin bei rund 3 g.

Zu den Mahlzeiten, verteilt auf zwei bis drei Zeitpunkte über den Tag, davon eine Portion rund ums Training – etwa 30 bis 60 Minuten vorher bei HMB-Calcium, das langsamer aufgenommen wird als die freie Säure. Die Aufteilung hat einen einfachen Grund: HMB hat eine Halbwertszeit von wenigen Stunden, und mehrere kleine Portionen halten den Spiegel gleichmäßiger als eine große.

Wichtiger als die exakte Uhrzeit ist die Dauer: In den Untersuchungen wurde HMB über mindestens zwei bis vier Wochen täglich genommen, bevor überhaupt Effekte bewertet wurden, auch an trainingsfreien Tagen. Wer es nur sporadisch vor dem Training einwirft, nutzt es nicht so, wie es untersucht wurde. Mit Creatin, Whey oder EAA lässt es sich problemlos im selben Zeitfenster kombinieren.

Die Studienlage ist uneinheitlich und das solltest du wissen, bevor du Geld ausgibst. Frühe Untersuchungen an Untrainierten zeigten Effekte auf Kraft und Körperzusammensetzung; bei trainierten Sportlern mit hoher Proteinzufuhr fielen die Ergebnisse in späteren Studien meist gering oder nicht signifikant aus. Einige stark positive Arbeiten zu HMB-FA wurden in der Fachwelt wegen unplausibel großer Effekte kritisiert.

Daraus leitet sich der sinnvolle Einsatzbereich ab: eher Diätphasen mit Kaloriendefizit, sehr hohe Trainingsumfänge oder Phasen nach Trainingspausen – also Situationen, in denen der Körper unter Stress steht. Wer 1,6 bis 2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht isst und normal trainiert, hat mit Creatin Monohydrat das Supplement mit der deutlich besseren Datenlage. HMB ist Ergänzung, keine Grundlage.

Bei 3 g täglich gilt HMB als gut verträglich. In Sicherheitsstudien über mehrere Wochen bis Monate wurden keine negativen Veränderungen von Blutwerten, Leber- oder Nierenfunktion berichtet; die International Society of Sports Nutrition stuft HMB in dieser Dosierung als sicher für gesunde Erwachsene ein. Vereinzelt werden leichte Magen-Darm-Beschwerden genannt, meist bei Einnahme auf nüchternen Magen – deshalb zu den Mahlzeiten.

Zwei Hinweise: HMB-Calcium liefert pro 3 g HMB rund 400 bis 500 mg Calcium, was bei zusätzlicher Calcium-Supplementierung mitzählt. Und für Schwangere, Stillende, Kinder und Jugendliche sowie Menschen mit Vorerkrankungen oder regelmäßiger Medikamenteneinnahme fehlen Daten – hier gehört die Einnahme vorher ärztlich abgeklärt. HMB steht nicht auf der Dopingliste der WADA.

Leucin ist eine essenzielle Aminosäure und Baustein jedes Proteins; HMB ist ein Stoffwechselprodukt, das aus einem kleinen Teil des Leucins entsteht. Leucin bekommst du in relevanter Menge über Whey, Fleisch, Eier und Hülsenfrüchte – 30 g Whey liefern rund 3 g. HMB dagegen entsteht nur zu etwa 5 % aus Leucin und lässt sich über die Ernährung praktisch nicht in Studiendosis erreichen.

Deshalb werden beide unterschiedlich eingesetzt: Leucin als Teil der normalen Proteinversorgung, HMB als separates Supplement in bestimmten Phasen. Wer beides nimmt, doppelt nichts – HMB ersetzt nicht das Leucin im Protein, und Leucin ersetzt nicht HMB. Die Grundlagen zu Leucin, EAA und BCAA erklärt der EAA & BCAA Ratgeber.

Die Diät ist der Einsatzbereich, in dem HMB am häufigsten genutzt wird: Ein Kaloriendefizit erhöht den Abbau von Körperprotein, und genau hier wurde HMB in Studien am ehesten untersucht. Die Datenlage bleibt uneinheitlich; HMB ist kein Ersatz für die Faktoren, die nachweislich Muskelmasse im Defizit schützen – ausreichend Protein (Protein trägt zum Erhalt von Muskelmasse bei), Krafttraining und ein moderates Defizit von 300 bis 500 kcal.

Wer es ausprobieren will, nimmt 3 g täglich über die gesamte Diätdauer, verteilt auf die Mahlzeiten, und bewertet nach vier bis sechs Wochen anhand von Kraftwerten und Umfängen, nicht nach Gefühl. Mit Whey-Isolat, Creatin und einem Multivitamin ergibt sich ein schlankes Diät-Setup. Weitere Produkte für die Diät findest du unter Abnehmen.