Light Saucen kaufen – Geschmack ohne Zucker und Fett

Je nach Sorte meist 2 bis 10 kcal pro Portion von 15 bis 30 ml und unter 40 kcal pro 100 ml – zum Vergleich: klassische Mayonnaise liegt bei rund 700 kcal pro 100 g, Burger-Sauce bei 400 bis 500 kcal, normaler Ketchup bei etwa 100 kcal. Bei Ketchup und Sweet Chili geht es vor allem um den Zucker.

Erreicht wird das, indem Öl durch Wasser und Verdickungsmittel wie Xanthan oder modifizierte Stärke ersetzt wird und Zucker durch Süßungsmittel. Die genauen Werte pro 100 ml stehen bei jedem Produkt in der Nährwerttabelle. Weitere kalorienarme Produkte für die Diät findest du unter Abnehmen.

In der Regel mit den Süßungsmitteln Sucralose und Acesulfam K, manchmal mit Steviolglycosiden aus der Stevia-Pflanze oder Zuckeralkoholen wie Erythrit. Sucralose ist etwa 600-mal süßer als Zucker; Acesulfam K ergänzt sie, weil die Kombination runder schmeckt. Alle verwendeten Süßstoffe sind in der EU zugelassen, mit E-Nummern gekennzeichnet und mit akzeptablen Tagesmengen (ADI) belegt, die bei normalem Verzehr nicht erreicht werden.

Wer Süßstoffe meidet, prüft die Zutatenliste – komplett süßstofffreie Light Saucen sind selten, weil Zuckerersatz anders kaum funktioniert. Bei Erythrit und anderen Zuckeralkoholen kann es in größeren Mengen zu Blähungen kommen. Bei Sorten wie Ketchup oder BBQ bleibt zusätzlich etwas natürlicher Zucker aus Tomatenmark oder Fruchtanteilen enthalten; „zuckerarm“ bedeutet laut EU-Recht höchstens 5 g Zucker pro 100 g.

Kurz erwärmen ist kein Problem – als Topping auf heißem Fleisch, in der warmen Bowl oder zum Ablöschen in der Pfanne am Ende der Garzeit. Bei längerem Kochen oder starkem Erhitzen verlieren viele Light Saucen allerdings an Bindung: Die Verdickungsmittel, die das fehlende Öl ersetzen, werden dünnflüssig, und die Sauce kann wässrig oder leicht klumpig werden. Süßungsmittel karamellisieren zudem nicht wie Zucker.

Zum Marinieren eignen sich die Saucen gut, weil sie kalt einziehen; vor dem Grillen abtupfen, damit nichts verbrennt. Für warme Saucen, Aufläufe oder Pasta sind Protein-Saucenpulver zum Anrühren die bessere Wahl, etwa das Sahne Saucen & Back Protein von More Nutrition, das beim Erhitzen bindet. Rezeptideen für die Woche gibt der Meal-Prep-Ratgeber.

Viele Sorten ja, aber nicht alle – das hängt von der Geschmacksrichtung ab. Ketchup, Sweet Chili oder BBQ sind meist rein pflanzlich; Varianten wie Burger-, Caesar- oder Joghurt-Sauce enthalten dagegen oft Eipulver, Milchbestandteile oder Käse. Gluten kommt über Sojasauce, Malzextrakt oder Weizenstärke als Verdicker ins Spiel, ist bei den meisten Light Saucen aber durch modifizierte Mais- oder Tapiokastärke ersetzt. Weitere typische Allergene sind Senf, Sellerie und Soja, die laut EU-Verordnung in der Zutatenliste hervorgehoben sein müssen.

Verlasse dich deshalb nicht auf die Marke, sondern prüfe die Kennzeichnung je Sorte – wir führen die Zutaten und Allergene auf jeder Produktseite auf. Ein „vegan“-Hinweis des Herstellers ist die sicherste Angabe. Wer sich rein pflanzlich ernährt, findet passende Proteinquellen unter Veganes Protein; weitere Lebensmittel mit Kennzeichnung unter Lebensmittel.

Gekühlt in der Regel mehrere Wochen bis einige Monate; die genaue Angabe „nach dem Öffnen innerhalb von X Wochen verbrauchen“ steht auf dem Etikett und geht vor. Ungeöffnet sind die Flaschen bei Raumtemperatur bis zum Mindesthaltbarkeitsdatum haltbar, meist 12 bis 18 Monate. Weil Light Saucen kaum Fett und Zucker enthalten, sind sie empfindlicher als klassische Saucen.

Praktische Regeln: Nach dem Öffnen sofort in den Kühlschrank, die Flasche nach Gebrauch gut verschließen, nicht mit benutztem Besteck hineinfassen und die Öffnung sauber halten. Riecht die Sauce säuerlich, bildet sich Schaum oder verändert sich die Farbe, gehört sie entsorgt. Kleine Flaschen oder Squeeze-Flaschen mit Dosieröffnung sind hygienischer als Gläser. Wer mehrere Sorten parallel nutzt, kauft lieber kleinere Gebinde statt Vorrat.

Nah dran, aber nicht identisch – das ist eine ehrliche Einschätzung aus Erfahrung, keine Messgröße. Bei Ketchup, Sweet Chili und BBQ ist der Unterschied gering, weil dort hauptsächlich Zucker ersetzt wird und Tomate, Gewürze und Rauch den Geschmack tragen. Bei cremigen Saucen wie Burger- oder Knoblauchsauce fehlt das Mundgefühl von Öl und Eigelb; Verdickungsmittel gleichen die Konsistenz aus, der Geschmack bleibt leichter und etwas säuerlicher. Süßstoffe bringen bei manchen Sorten einen leichten Nachgeschmack mit.

Tipps: Light Saucen zu warmen, würzigen Gerichten einsetzen, wo sie weniger auffallen, und bei cremigen Sorten einen Löffel Magerquark oder Skyr unterrühren – das bringt Mundgefühl und zusätzlich Protein. Kleine Flaschen zum Probieren kaufen, bevor du dich für eine Lieblingssorte entscheidest. Süßes ohne Zucker, etwa für Pancakes, gibt es unter Sirup.