Magnesium kaufen – Citrat und Bisglycinat als Pulver oder Kapsel

Beide gehören zu den gut löslichen, organisch gebundenen Formen und werden in Studien ähnlich gut aufgenommen. Magnesiumcitrat ist günstig, als Pulver frei dosierbar und gut untersucht. Nachteil: Citrat zieht Wasser in den Darm und wirkt bei höheren Dosen abführend – ein Grund, die Tagesmenge auf zwei Portionen zu verteilen. Magnesiumbisglycinat ist an die Aminosäure Glycin gebunden; es gilt als besonders magenschonend, führt seltener zu weichem Stuhl und wird deshalb gern abends oder bei empfindlicher Verdauung genommen. Dafür ist es teurer und enthält pro Gramm weniger elementares Magnesium.

Magnesiumoxid ist schlecht löslich und wird nur zu einem kleinen Teil aufgenommen. Für die meisten Sportler ist Citrat die richtige Wahl; wer davon Verdauungsprobleme bekommt, wechselt auf Bisglycinat. Details zu allen Formen im Magnesium-Ratgeber.

Die DGE gibt als Schätzwert für eine angemessene Zufuhr 300 mg für Frauen und 350 mg für Männer pro Tag an – aus der gesamten Ernährung. Wer sich abwechslungsreich ernährt, erreicht diesen Wert oft ohne Präparat.

Für Nahrungsergänzungsmittel schlägt das BfR eine Höchstmenge von 250 mg Magnesium pro Tag vor, verteilt auf mindestens zwei Portionen, weil ab etwa 300 mg zusätzlich zur Nahrung bei empfindlichen Personen weicher Stuhl auftreten kann. Diese Menge ist eine Sicherheitsgrenze, kein Zielwert – viele Anwender kommen mit 100 bis 200 mg am Tag aus. Achte auf die Angabe „elementares Magnesium“ auf dem Etikett, denn 1.000 mg Magnesiumcitrat liefern nur rund 150 mg Magnesium. Kombinationen wie ZMA oder ein Multivitamin enthalten ebenfalls Magnesium – die Mengen zusammenzählen.

Die zugelassene Aussage lautet: Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei. Dass Präparate nächtliche Wadenkrämpfe bei Menschen ohne Mangel verhindern, ist dagegen nicht belegt – eine Cochrane-Analyse fand bei älteren Erwachsenen keinen Unterschied zu Placebo, und auch Studien mit Sportlern zeigen keinen eindeutigen Effekt. Krämpfe beim Training entstehen meist durch Ermüdung, ungewohnte Belastung, Flüssigkeits- und Salzverlust, nicht allein durch zu wenig Magnesium.

Sinnvoll ist Magnesium, wenn die Zufuhr tatsächlich zu niedrig ist, etwa bei einseitiger Ernährung, Diäten oder hohem Schweißverlust; dann lohnt eine Versorgung über Lebensmittel oder ein moderates Präparat über mehrere Wochen. Bei Training in der Hitze sind zusätzlich Natrium und Flüssigkeit entscheidend – siehe Elektrolyte und Elektrolyte-Ratgeber. Häufige oder starke Krämpfe gehören ärztlich abgeklärt, denn auch Medikamente und Durchblutung spielen eine Rolle.

Zu einer Mahlzeit, am besten auf zwei Zeitpunkte verteilt – zum Beispiel morgens und abends oder nach dem Training und vor dem Schlafen. Die Aufteilung empfiehlt das BfR ausdrücklich, weil kleinere Einzeldosen besser aufgenommen und verträglicher sind. Mit Nahrung im Magen sinkt zudem das Risiko für Durchfall, besonders bei Citrat.

Die Uhrzeit ist zweitrangig; entscheidend ist die regelmäßige Einnahme über Wochen, weil der Körper seine Speicher langsam auffüllt. Viele nehmen Bisglycinat abends, weil es magenschonend ist und sich gut in die Abendroutine einbauen lässt – ein belegter Effekt auf den Schlaf ist damit nicht verbunden. Halte zu hoch dosiertem Zink, Eisen oder Calcium etwa zwei Stunden Abstand, da die Mineralstoffe um dieselben Transportwege konkurrieren. In abgestimmten Kombinationen wie ZMA ist das bereits berücksichtigt; weitere Hinweise gibt der Zink-Ratgeber.

Über Lebensmittel praktisch nicht, über Präparate schon – mit meist harmlosen, aber unangenehmen Folgen. Gesunde Nieren scheiden überschüssiges Magnesium aus; das erste Zeichen zu hoher Dosen ist Durchfall, oft schon ab 300 bis 400 mg aus Präparaten am Tag, bei Citrat und Oxid früher als bei Bisglycinat. Die EFSA nennt für zusätzlich aufgenommenes Magnesium 250 mg täglich als Obergrenze, bei der keine Verdauungsbeschwerden zu erwarten sind; das BfR übernimmt diesen Wert als Höchstmenge für Nahrungsergänzungsmittel.

Gefährlich wird Magnesium nur bei eingeschränkter Nierenfunktion – dann nur nach ärztlicher Rücksprache. Bestimmte Medikamente wie Antibiotika sollten zeitlich getrennt eingenommen werden. Praktischer Rat: Packungsangabe einhalten, Magnesium aus mehreren Produkten zusammenrechnen und bei weichem Stuhl die Dosis senken oder auf Bisglycinat wechseln.

Etwas mehr, aber meist nicht dramatisch. Über den Schweiß gehen je nach Studie rund 5 bis 15 mg Magnesium pro Liter verloren – bei zwei Litern Schweiß in einer langen Einheit also 10 bis 30 mg, ein Bruchteil der täglichen Zufuhr. Wer viel und abwechslungsreich isst, gleicht das in der Regel über die größere Nahrungsmenge aus.

Kritischer sind Diätphasen mit wenig Kalorien, Ausdauersport in der Hitze und einseitige Ernährung – hier kann ein moderates Präparat mit 100 bis 250 mg am Tag sinnvoll sein. Magnesium trägt zur Verringerung von Müdigkeit und zu einer normalen Muskelfunktion bei; einen Leistungsvorteil bei gut versorgten Sportlern belegen Studien nicht. Wer im Sommer stark schwitzt, kombiniert mit Elektrolyten; weitere Mineralstoffe unter Mineralstoffe.

Die ergiebigsten Quellen sind Samen, Nüsse und Vollkorn: Kürbiskerne liefern rund 400 mg pro 100 g, Sonnenblumenkerne und Leinsamen um 350 mg, Mandeln und Cashews etwa 250 bis 270 mg, Haferflocken rund 130 mg, Vollkornbrot 60 bis 90 mg. Hülsenfrüchte wie Bohnen und Linsen bringen gekocht 40 bis 60 mg pro 100 g, Bananen und Spinat 30 bis 60 mg.

Unterschätzt wird Mineralwasser: Sorten mit mehr als 100 mg Magnesium pro Liter decken mit zwei Litern am Tag schon ein Drittel bis die Hälfte des Bedarfs, und das Magnesium daraus wird gut aufgenommen. Ein Präparat ist die Ergänzung an Tagen, an denen das über Lebensmittel nicht gelingt.