Elektrolyte kaufen – Sachets und fertige Sportdrinks

Meist nicht. Bei einer Stunde Krafttraining im klimatisierten Studio verlierst du typischerweise 0,5 bis 1 Liter Schweiß und damit grob 0,5 bis 1 g Natrium – eine Menge, die die nächste salzhaltige Mahlzeit problemlos ausgleicht. Die DGE geht davon aus, dass die meisten Menschen in Deutschland ohnehin mehr Salz aufnehmen als empfohlen. Wasser reicht in diesem Fall vollkommen aus.

Anders sieht es aus, wenn mehrere Faktoren zusammenkommen: zwei Einheiten am Tag, Training bei Hitze, sehr starkes Schwitzen, eine salzarme Ernährung oder eine Diät mit wenig verarbeiteten Lebensmitteln. Dann kann ein Sachet nach dem Training sinnvoll sein. Wer sich unsicher ist, wiegt sich vor und nach dem Training: Mehr als 2 % Gewichtsverlust durch Schweiß ist ein Signal, Flüssigkeit und Natrium gezielt zu ersetzen.

Vor allem Natrium und Chlorid, also Kochsalz. Ein Liter Schweiß enthält je nach Person, Trainingszustand und Hitzeanpassung etwa 0,5 bis 1,5 g Natrium – manche „Salzschwitzer“ liegen noch darüber, erkennbar an weißen Rändern auf dunkler Kleidung. Kalium geht in deutlich geringerer Menge verloren (etwa 0,1 bis 0,3 g pro Liter), Magnesium und Calcium nur in Spuren.

Daraus folgt die Prioritätenliste für ein Sportgetränk: Natrium zuerst, dann Kalium, Magnesium eher als Alltagsversorgung über die Ernährung oder ein Einzelpräparat als über den Drink. Magnesium trägt zu einem normalen Elektrolytgleichgewicht und zur Verringerung von Müdigkeit bei – ein Elektrolytgetränk ist aber nicht der effizienteste Weg, den Tagesbedarf zu decken. Mehr zu Formen und Dosierung findest du unter Magnesium.

„Isotonisch“ beschreibt ein Getränk, dessen Teilchenkonzentration (Osmolalität) etwa der des Blutplasmas entspricht – rund 280 bis 300 mOsmol pro Kilogramm. Solche Lösungen werden vom Darm zügig aufgenommen, weil kein Konzentrationsgefälle ausgeglichen werden muss. In der Praxis erreichen isotonische Sportdrinks das mit etwa 4 bis 8 g Kohlenhydraten pro 100 ml plus Natrium und anderen Elektrolyten.

Hypotonische Getränke haben weniger gelöste Teilchen (z. B. ein Elektrolyt-Sachet ohne Zucker in viel Wasser) und werden besonders schnell aufgenommen – ideal zur reinen Flüssigkeitsversorgung. Hypertonische Getränke wie Cola, unverdünnter Saft oder Energy-Drinks mit 10 g Zucker und mehr pro 100 ml liegen über der Blutkonzentration, ziehen zunächst Wasser in den Darm und können bei Belastung auf den Magen schlagen. Für lange Einheiten ist deshalb iso- oder hypotonisch die richtige Wahl.

Mit Kohlenhydraten für lange Belastungen ab etwa 60 bis 90 Minuten, bei denen Energie nachgeliefert werden muss. Kohlenhydrat-Elektrolyt-Lösungen tragen zur Aufrechterhaltung der Ausdauerleistung bei längerem Ausdauertraining und zur besseren Aufnahme von Wasser während der Belastung bei – das ist der zugelassene Claim, und er gilt nur für die Kombination aus beidem. Für Radfahrer, Läufer oder Fußballer in der zweiten Halbzeit ist der isotonische Drink deshalb die passende Wahl.

Ohne Zucker für kurze oder moderate Einheiten, für die Diät und für den Flüssigkeitsausgleich nach dem Training, wenn die Kalorien aus der Mahlzeit kommen. Zuckerfreie Sachets enthalten Süßungsmittel und schmecken leicht salzig-fruchtig. Wer Energie braucht, aber keinen Fertigdrink will, kombiniert ein zuckerfreies Sachet mit Cluster Dextrin oder Maltodextrin im selben Getränk.

Ja. Elektrolytgetränke sind für die Belastung gedacht, nicht für den Alltag auf dem Sofa. Wer ohne Schweißverlust mehrere Portionen am Tag trinkt, nimmt zusätzlich 1 bis 3 g Natrium auf – bei einer Ernährung, die laut DGE ohnehin meist über der empfohlenen Salzmenge von 6 g pro Tag liegt. Dauerhaft hohe Natriumzufuhr belastet Kreislauf und Nieren; bei Bluthochdruck ist die Rücksprache mit dem Arzt Pflicht.

Auch Kalium sollte nicht wahllos hoch dosiert werden, und Magnesium über 250 mg pro Tag aus Nahrungsergänzungsmitteln (BfR-Höchstmenge) kann Durchfall auslösen. Halte dich an die Portionsangabe auf dem Sachet, trinke Elektrolyte dann, wenn du tatsächlich geschwitzt hast, und nutze an normalen Tagen Wasser oder ungesüßten Tee. Für Kinder sind Sportdrinks nicht gedacht.

Nicht eindeutig. Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei – das ist ein zugelassener Claim. Ob belastungsbedingte Krämpfe beim Sport aber durch Elektrolyte verhindert werden, konnte die Forschung bisher nicht sicher zeigen. Die aktuell diskutierte Erklärung für Sportkrämpfe ist eher eine neuromuskuläre Ermüdung des Muskels als ein reiner Mineralstoffmangel.

Was sich in der Praxis bewährt hat: ausreichend trinken, bei langen Einheiten in der Hitze Natrium ersetzen, das Training nicht abrupt steigern und die betroffene Muskulatur dehnen. Wer regelmäßig nachts oder in Ruhe krampft, lässt die Ursache ärztlich abklären, statt auf Elektrolyte zu setzen. Tipps zur Regeneration nach harten Einheiten liefert der Muskelkater-Ratgeber.

Ja, die Grundversion ist einfach: 1 Liter Wasser, etwa 1 bis 1,5 g Kochsalz (ein knapper Viertel-Teelöffel) und 300 bis 500 ml Fruchtsaft, zum Beispiel Apfel- oder Orangensaft, der Kalium und Kohlenhydrate liefert. Mit Saft im Verhältnis 1:2 bis 1:3 landest du bei etwa 3 bis 5 g Kohlenhydraten pro 100 ml, also im hypo- bis isotonischen Bereich. Etwas Zitronensaft verbessert den Geschmack.

Der Nachteil: Die Dosierung ist ungenau, die Mischung hält sich nur einen Tag, und Magnesium oder Kalium in definierter Menge bekommst du so nicht. Fertige Sachets liefern reproduzierbare Mengen pro Portion, sind leicht und passen in jede Trikottasche – deshalb greifen viele im Wettkampf zum Produkt und mischen im Training selbst. Mehr dazu im Elektrolyte-Ratgeber.