Vitamine kaufen – Einzelvitamine und Komplexe für Sportler

Etwas mehr, aber meist nicht mehr, als sie ohnehin essen. Der Bedarf an einigen B-Vitaminen ist an den Energieumsatz gekoppelt und steigt mit dem Trainingsumfang; wer mehr trainiert, isst aber auch mehr. Die DGE sieht für gesunde Freizeitsportler deshalb keine generelle Notwendigkeit für Vitaminpräparate.

Kritisch wird es in drei Situationen: bei Diäten mit stark reduzierter Kalorienzufuhr, bei einseitiger oder veganer Ernährung (Vitamin B12) und bei Vitamin D im Winter, das kaum über die Nahrung kommt. Eine Leistungssteigerung durch Vitamine ist nur belegt, wenn vorher ein Mangel bestand; bei guter Versorgung bringt mehr nichts. Mineralstoffe wie Magnesium und Zink, die über den Schweiß verloren gehen, sind für Sportler oft relevanter – siehe Mineralstoffe.

Vitamin D. Der Körper bildet es in der Haut unter UV-B-Strahlung, und die reicht in Deutschland etwa von Oktober bis März nicht aus – die Nahrung liefert laut Verbraucherzentrale nur rund zehn Prozent des Bedarfs. Das BfR nennt 20 µg (800 IE) pro Tag als Höchstmenge für Nahrungsergänzungsmittel.

Höhere Dosen wie 5000 IE gehören nur nach Blutuntersuchung und ärztlicher Rücksprache in den Alltag, weil Vitamin D gespeichert wird und eine Überversorgung die Calciumwerte erhöhen kann. Vitamin D trägt zu einer normalen Muskelfunktion, zur Erhaltung normaler Knochen und zu einem normalen Immunsystem bei. Produkte und Hintergründe findest du unter Vitamin D3 + K2 und im Vitamin-D3-K2-Ratgeber.

Ja, vor allem die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K, die der Körper speichert und nicht einfach ausscheidet. Aber auch wasserlösliche Vitamine sind nicht beliebig: Für Vitamin B6 hat die EFSA 2023 die Obergrenze auf 12 mg pro Tag gesenkt, weil dauerhaft höhere Mengen Nervenschäden verursachen können; das BfR schlägt für Supplemente sogar nur 0,9 mg vor.

Das BfR hat 2024 für alle Vitamine Höchstmengen in Nahrungsergänzungsmitteln vorgeschlagen, etwa 20 µg Vitamin D, 25 µg B12, 200 µg Folsäure und 250 mg Vitamin C. Viele Produkte liegen darüber – vergleiche deshalb die Tagesdosis auf der Packung mit diesen Werten und kombiniere nicht mehrere Präparate mit denselben Vitaminen.

Das hängt davon ab, ob du eine Basis absichern oder gezielt einen Nährstoff ergänzen willst. Ein Multivitamin liefert viele Vitamine und meist Mineralstoffe in moderaten Mengen – die bequeme Lösung für alle, die nicht fünf Dosen verwalten wollen. Der Nachteil: Die Dosierung ist Kompromiss – manche Stoffe sind knapp bemessen, andere wie Vitamin B6 oft höher, als das BfR empfiehlt.

Einzelvitamine sind sinnvoll, wenn ein konkreter Grund vorliegt: Vitamin D im Winter, B12 bei veganer Ernährung, Folsäure bei Kinderwunsch, Vitamin C in Kombination mit Kollagen. Viele kombinieren beides – ein moderates Multivitamin als Basis plus ein bis zwei gezielte Einzelpräparate – und addieren dabei die Mengen, damit sich nichts verdoppelt. Welche Kombination zu dir passt, erklärt der Multivitamin-Ratgeber; alle Komplexe findest du unter Multivitamin.

Fettlösliche Vitamine (A, D, E, K) nimmst du zu einer Mahlzeit, die etwas Fett enthält – sonst werden sie deutlich schlechter aufgenommen. Das gilt auch für Vitamin D3 + K2 in Kapselform. Wasserlösliche Vitamine (C und B-Gruppe) sind unkompliziert und können zu jeder Tageszeit genommen werden; B-Vitamine passen wegen ihres Beitrags zum normalen Energiestoffwechsel vielen besser morgens als abends.

Hoch dosiertes Vitamin C verteilst du besser auf zwei Portionen, weil der Körper pro Einnahme nur begrenzt aufnimmt. Wichtiger als die Uhrzeit ist die Regelmäßigkeit über Wochen: Speicher füllen sich langsam. Eine Pillenbox aus der Kategorie Zubehör oder vorsortierte Tagespacks helfen, die Routine zu halten.

Weil Vitamin B12 praktisch nur in tierischen Lebensmitteln vorkommt – Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte – und pflanzliche Quellen wie Algen oder fermentierte Lebensmittel keine zuverlässige Versorgung bieten. Die DGE empfiehlt Veganern deshalb ausdrücklich eine dauerhafte Supplementierung. Ein Mangel entwickelt sich langsam, weil die Leber Vorräte für Jahre speichert, bleibt dadurch aber lange unbemerkt.

Vitamin B12 trägt zur Verringerung von Müdigkeit, zu einem normalen Energiestoffwechsel und zur normalen Funktion des Nervensystems bei. Das BfR nennt 25 µg pro Tag als Höchstmenge für Nahrungsergänzungsmittel; da der Körper aus einer Einzeldosis nur einen kleinen Teil aufnimmt, enthalten Präparate oft deutlich mehr. Produkte und Dosierungshinweise findest du unter B-Vitamine und im Vitamin-B12-Ratgeber.

NRV steht für „Nutrient Reference Value“, den Nährstoffbezugswert, der in der EU-Lebensmittelinformationsverordnung für Vitamine und Mineralstoffe festgelegt ist. Die Prozentangabe auf dem Etikett zeigt, welchen Anteil dieses Referenzwerts eine Tagesportion liefert – 100 % NRV Vitamin C entsprechen zum Beispiel 80 mg, 100 % Vitamin D 5 µg, 100 % B12 2,5 µg.

Für dich heißt das: Ein Produkt mit 100 bis 200 % NRV deckt den Bedarf eines Erwachsenen komfortabel. Angaben wie 2000 % NRV bei B-Vitaminen oder 1000 % bei Vitamin D sind kein Qualitätsmerkmal, sondern ein Hinweis, die Dosierung mit den BfR-Höchstmengen abzugleichen – bei Vitamin D entsprechen 20 µg bereits 400 % NRV. Zink und Magnesium mit ihren NRV-Angaben findest du unter Vitamine & Mineralstoffe.