Casein: das langsame Protein

Was ist Casein?

Milch enthält zwei Proteinarten: etwa 80 % Casein und 20 % Whey. Casein bildet im sauren Milieu des Magens eine gelartige Masse. Dadurch werden die Aminosäuren langsam freigesetzt und erreichen das Blut über mehrere Stunden. Casein liefert wie Whey alle essenziellen Aminosäuren.

Das Aminosäureprofil von Casein

Casein ist ein vollständiges Protein und liefert alle neun essenziellen Aminosäuren. Im Vergleich mit Whey gibt es aber Unterschiede:

Durchschnittswerte, je nach Produkt und Messmethode leicht abweichend.

Leucin gilt als wichtiges Signal für den Muskelaufbau. Weil Casein etwas weniger davon enthält und langsamer verdaut wird, ist der Anstieg im Blut flacher als bei Whey – dafür hält er länger an. Mehr zur Proteinqualität bei den proteinreichen Lebensmitteln.

Typische Nährwerte von Casein-Pulver

Richtwerte gängiger Produkte. Maßgeblich ist die Nährwerttabelle auf der Packung.

Weil Casein-Mizellen Calcium binden, liefert mizellares Casein meist mehr Calcium als Whey. Calcium trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei.

Casein vor dem Schlafen: Was Studien zeigen

Während der Nacht isst man sieben bis neun Stunden nichts. Deshalb wurde untersucht, ob Protein vor dem Schlafen die nächtliche Muskeleiweißbildung unterstützt. Studien aus den Niederlanden zeigten, dass Casein vor dem Schlaf gut verdaut und aufgenommen wird und die nächtliche Muskelproteinsynthese nach einem Abendtraining erhöhen kann.

In einer Studie über zwölf Wochen nahmen junge Männer, die Krafttraining machten und vor dem Schlafen ein Protein-Getränk tranken, etwas mehr an Kraft und Muskelquerschnitt zu als die Vergleichsgruppe. Allerdings erhielt die Proteingruppe insgesamt auch mehr Protein pro Tag. Spätere Auswertungen kommen überwiegend zu dem Schluss, dass vor allem die gesamte tägliche Proteinmenge zählt.

Casein im Training und Muskelaufbau

Für den Muskelaufbau sind drei Faktoren entscheidend: ein fordernder Trainingsreiz, ausreichend Energie und genügend Protein über den Tag. Für Kraftsportlerinnen und Kraftsportler werden häufig 1,2 bis 2,0 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht genannt. Wie du das Protein aufteilst, ist zweitrangig – sinnvoll sind drei bis fünf proteinreiche Mahlzeiten mit jeweils etwa 20 bis 40 g Protein.

Casein passt dabei vor allem an zwei Stellen: als letzte Mahlzeit am Abend und als Zwischenmahlzeit, wenn bis zur nächsten Mahlzeit viele Stunden vergehen. Direkt nach dem Training greifen viele lieber zu Whey, weil es schneller verfügbar ist und sich leichter trinken lässt. Notwendig ist diese Aufteilung aber nicht. Einen Trainingsplan findest du im Trainingsplan Muskelaufbau.

Casein in der Diät

Im Kaloriendefizit ist ausreichend Protein besonders wichtig, um Muskulatur zu erhalten. Casein hat dabei zwei praktische Vorteile: Die dicke, puddingartige Konsistenz wirkt wie ein Dessert, und durch die langsame Verdauung empfinden viele eine Casein-Mahlzeit als lang sättigend.

Typische Einsatzmöglichkeiten in der Diät sind ein Protein-Pudding als Ersatz für Süßes am Abend, eine Quark-Creme als Zwischenmahlzeit oder Casein im Porridge, um das Frühstück sättigender zu machen. Entscheidend fürs Abnehmen bleibt aber das Kaloriendefizit. Deinen Bedarf berechnest du mit dem Kalorienrechner, weitere Strategien findest du im Ratgeber Bauchfett verlieren.

Mehrkomponentenprotein: das Beste aus beiden?

Mehrkomponentenproteine kombinieren verschiedene Proteinquellen – meist Whey und Casein, teils auch Eiprotein oder pflanzliche Proteine. Die Idee: Ein Teil wird schnell verfügbar, ein anderer Teil sorgt für eine längere Versorgung.

Für viele ist ein Mehrkomponentenprotein ein guter Allrounder, der zu jeder Tageszeit passt und sich gut zum Kochen und Backen eignet. Wer Casein gezielt vor dem Schlafen einsetzen möchte, wählt dagegen ein reines Casein mit möglichst hohem Anteil an mizellarem Casein. Ein Blick auf die Zutatenliste zeigt, in welcher Reihenfolge und Menge die Proteinquellen enthalten sind.

Laktose, Allergie und A2-Casein

Durch die Filtration ist der Laktosegehalt von Casein-Pulver meist gering. Viele Menschen mit Laktoseintoleranz vertragen es deshalb. Wie viel Laktose enthalten ist, steht in der Nährwerttabelle oder Zutatenliste. Bei Beschwerden hilft es oft, kleinere Portionen zu nehmen oder auf laktosefreie Produkte auszuweichen.

Eine Milcheiweißallergie ist etwas anderes als eine Laktoseintoleranz. Hier reagiert das Immunsystem auf die Eiweiße der Milch – häufig gerade auf Casein. In diesem Fall ist Casein ungeeignet. Eine pflanzliche Alternative bietet der Veganes Protein Ratgeber.

Casein besteht aus mehreren Untertypen. Beim Beta-Casein gibt es die Varianten A1 und A2. Einige Menschen berichten, dass sie Milch mit ausschließlich A2-Beta-Casein besser vertragen. Die Studienlage dazu ist noch begrenzt. Wer mit normalen Milchprodukten gut zurechtkommt, muss darauf nicht achten.

Worauf du beim Casein-Kauf achten solltest

Einige Produkte sind als reines Casein gekennzeichnet, andere als Mehrkomponentenprotein mit Casein-Anteil. Die Zutatenliste zeigt, was tatsächlich enthalten ist.

FAQ zu Casein