HIIT Training: Workouts für Einsteiger
HIIT Training: Workouts für Einsteiger
Was ist HIIT?
Beim High Intensity Interval Training gehst du in kurzen Intervallen an deine Grenze – beim Sprinten, Radfahren, Rudern oder mit Körpergewichtsübungen. Dazwischen erholst du dich aktiv oder komplett. Durch den Wechsel kannst du deutlich härter arbeiten als bei einer gleichmäßigen Ausdauereinheit.
Vorteile
Zeitsparend, abwechslungsreich, fordert Herz-Kreislauf-System und Muskulatur, ohne Geräte möglich.
Nachteile
Sehr anstrengend, braucht Erholung, für Gelenke und Herz-Kreislauf nicht für jeden ohne Vorbereitung geeignet.
Was beim HIIT im Körper passiert
Während einer harten Belastung braucht die Muskulatur schneller Energie, als sie allein mit Sauerstoff bereitstellen kann. Der Körper greift deshalb verstärkt auf anaerobe Energiegewinnung zurück, also auf gespeicherte Energiereserven und Kohlenhydrate. Dabei entsteht Laktat, und die Atmung wird schnell schwer.
In den Pausen erholt sich der Körper teilweise, füllt Energiespeicher wieder auf und baut Laktat ab. Weil die Pausen zu kurz für eine vollständige Erholung sind, steigt die Belastung über die Runden an. Herz, Lunge und Muskulatur arbeiten in dieser Zeit sehr nah an ihrer Leistungsgrenze.
| Phase | Was passiert |
|---|---|
| Belastung | Herzfrequenz steigt stark, Atmung wird schnell, Muskeln nutzen vor allem Kohlenhydrate |
| Pause | Puls sinkt etwas, Energiespeicher werden teilweise aufgefüllt |
| Nach dem Training | Der Körper verbraucht für einige Stunden etwas mehr Energie, um sich zu erholen |
Vereinfachte Darstellung der Abläufe bei hochintensiver Belastung.
Wie hart ist „hochintensiv“?
Viele Workouts, die als HIIT bezeichnet werden, sind in Wahrheit nur mittelintensiv. Echtes HIIT bedeutet, dass du während der Belastung kaum noch sprechen kannst. Drei einfache Methoden helfen, die Intensität einzuschätzen:
| Methode | HIIT-Bereich | So erkennst du es |
|---|---|---|
| Belastungsempfinden (Skala 1–10) | 8–9 von 10 | sehr anstrengend, nicht länger als die Intervallzeit durchzuhalten |
| Sprechtest | höchstens einzelne Worte | ganze Sätze sind nicht mehr möglich |
| Herzfrequenz | grob 85–95 % der maximalen Herzfrequenz | mit Pulsuhr oder Brustgurt messbar |
Die maximale Herzfrequenz ist individuell. Faustformeln wie „220 minus Alter“ sind nur eine grobe Schätzung.
Einsteiger müssen nicht sofort an diese Grenze gehen. Für den Anfang reicht eine Intensität von 7 bis 8 von 10. Wichtig ist, dass du die Technik bei allen Übungen sauber hältst.
Was Studien zu HIIT zeigen
AusdauerleistungHIIT kann die maximale Sauerstoffaufnahme (VO₂max), ein wichtiges Maß für die Ausdauerfähigkeit, in relativ kurzer Zeit verbessern. In vielen Studien erreichten die Teilnehmer mit deutlich weniger Trainingszeit ähnliche Verbesserungen wie mit längerem, ruhigerem Ausdauertraining.
FettverlustBeim Abnehmen schneidet HIIT in Vergleichsstudien meist ähnlich ab wie klassisches Ausdauertraining. Der Vorteil liegt vor allem in der Zeitersparnis, nicht in einem besonderen Fettverbrennungseffekt. Entscheidend bleibt die Energiebilanz über den Tag.
Motivation und AlltagViele empfinden HIIT als abwechslungsreicher und kurzweiliger als lange Ausdauereinheiten. Gleichzeitig ist es anstrengender. Ob jemand langfristig dabeibleibt, hängt stark von den persönlichen Vorlieben ab.
Die bekanntesten HIIT-Formate
| Format | Belastung / Pause | Runden | Niveau |
|---|---|---|---|
| Einsteiger-Intervall | 20 s / 40 s | 8–10 | Anfänger |
| 30/30 | 30 s / 30 s | 10–12 | Mittel |
| Tabata | 20 s / 10 s | 8 (4 Minuten) | Fortgeschritten |
| 4 × 4 Minuten | 4 min hart / 3 min locker | 4 | Ausdauerorientiert |
| EMOM | jede Minute eine Übung, Rest der Minute Pause | 10–20 | Mittel |
Vor jeder Einheit 5–10 Minuten aufwärmen, danach einige Minuten locker auslaufen.
Aufwärmen und Cool-down richtig gemacht
Weil HIIT so intensiv ist, sollte der Körper gut vorbereitet sein. Ein strukturiertes Aufwärmen senkt das Risiko für Zerrungen und macht die ersten Intervalle angenehmer.
| Phase | Dauer | Inhalt |
|---|---|---|
| Allgemein | 3–5 min | lockeres Radfahren, Rudern, Gehen oder Seilspringen |
| Mobilisation | 2–3 min | Armkreisen, Hüftkreisen, Ausfallschritte, Kniebeugen ohne Gewicht |
| Steigerung | 1–2 min | zwei bis drei kurze Antritte mit 60–80 % Intensität |
| Cool-down | 3–5 min | locker ausfahren oder gehen, bis der Puls deutlich sinkt |
Nach dem Cool-down kannst du optional leicht dehnen. Das ist kein Muss, wird von vielen aber als angenehm empfunden.
3 HIIT-Workouts zum Nachmachen
Rad oder Rudern (gelenkschonend)
5 min einfahren · 10 Runden: 20 s Vollgas, 40 s locker · 5 min ausfahren. Gesamt ca. 20 Minuten.
Bodyweight zuhause
3 Durchgänge à 30 s / 30 s: Jumping Jacks, Squats, Mountain Climbers, Liegestütze, Burpees (oder Step-back-Burpees). 1 min Pause zwischen den Durchgängen.
Sprints draußen
10 min einlaufen · 6–8 Sprints à 15–20 s bergauf, zurück gehen als Pause · 10 min auslaufen.
Steigern kannst du über längere Belastung, kürzere Pausen oder mehr Runden – aber immer nur einen Faktor auf einmal.
Übungen für dein HIIT – mit gelenkschonenden Alternativen
| Übung | Belastung für Gelenke | Schonende Alternative |
|---|---|---|
| Burpees | hoch | Step-back-Burpees ohne Sprung |
| Jump Squats | hoch | schnelle Kniebeugen ohne Sprung |
| Jumping Jacks | mittel | Step Jacks (seitliches Ausstellen) |
| Mountain Climbers | mittel | langsamere Variante mit Händen auf einer Bank |
| High Knees | mittel | Marschieren mit hohen Knien |
| Sprints | hoch | Sprints bergauf oder auf dem Rad |
| Rudergerät, Fahrrad | gering | bereits gelenkschonend |
| Kettlebell Swings | mittel | leichteres Gewicht, saubere Technik vor Tempo |
Wer übergewichtig ist, lange nicht trainiert hat oder Knieprobleme kennt, sollte mit Rad, Rudergerät oder Crosstrainer starten. Sprungübungen kommen erst später dazu, wenn Kraft und Technik stimmen.
4-Wochen-Plan für Einsteiger
| Woche | Einheiten | Intervall | Runden |
|---|---|---|---|
| Woche 1 | 2× | 20 s Belastung / 40 s Pause | 6 |
| Woche 2 | 2× | 20 s / 40 s | 8 |
| Woche 3 | 2–3× | 25 s / 35 s | 8 |
| Woche 4 | 2–3× | 30 s / 30 s | 8–10 |
Immer mit Aufwärmen und Cool-down. Zwischen zwei HIIT-Einheiten mindestens einen Tag Pause einplanen.
Steigere pro Woche nur einen Faktor: entweder die Zahl der Runden, die Belastungsdauer oder die Häufigkeit. Fühlst du dich nach einer Woche noch erschöpft, wiederhole sie einfach, bevor du weitergehst.
HIIT zuhause oder im Studio
Für HIIT brauchst du wenig. Zuhause reichen eine rutschfeste Matte, gute Schuhe und eine Intervall-App oder Stoppuhr. Wer etwas mehr Abwechslung möchte, ergänzt ein Springseil oder eine Kettlebell.
| Ort | Geeignete Geräte und Übungen | Vorteil |
|---|---|---|
| Zuhause | Körpergewichtsübungen, Springseil, Kettlebell | kein Anfahrtsweg, jederzeit möglich |
| Fitnessstudio | Fahrrad, Rudergerät, Assault Bike, Crosstrainer, Laufband | gelenkschonend, Intensität leicht steuerbar |
| Draußen | Bergsprints, Treppen, Intervallläufe | frische Luft, viel Abwechslung |
Achte in Wohnungen auf die Nachbarn: Sprungübungen lassen sich gut durch Varianten ohne Sprung ersetzen, ohne dass die Intensität stark leidet.
So misst du deinen Fortschritt
Fortschritte beim HIIT zeigen sich oft schneller als erwartet. Damit du sie erkennst, lohnt es sich, ein paar Werte festzuhalten:
Leistung pro Intervall: Auf Rad oder Rudergerät kannst du Watt, Distanz oder Kalorien pro Intervall notieren. Steigen die Werte bei gleicher Anstrengung, wirst du fitter.
Wiederholungen: Bei Körpergewichtsübungen zählst du die Wiederholungen pro Intervall.
Erholung: Sinkt dein Puls in den Pausen schneller, ist das ein gutes Zeichen für eine bessere Ausdauer.
Ruhepuls: Ein über Wochen leicht sinkender Ruhepuls am Morgen kann auf eine verbesserte Fitness hindeuten.
HIIT oder ruhiges Cardio?
| Kriterium | HIIT | Ruhiges Cardio (LISS) |
|---|---|---|
| Dauer | 10–25 Minuten | 30–60 Minuten |
| Intensität | sehr hoch | niedrig bis mittel |
| Erholung | braucht 1–2 Tage | auch täglich möglich |
| Kalorien pro Minute | hoch | niedriger |
| Belastung für Gelenke | je nach Übung hoch | gering |
| Für wen | wenig Zeit, guter Grundzustand | Einsteiger, Regeneration, Alltag |
Die beste Lösung ist meist eine Mischung: Krafttraining als Basis, 1–2 HIIT-Einheiten und viel Bewegung im Alltag. Zum Abnehmen entscheidet das Kaloriendefizit.
HIIT zum Abnehmen: realistische Erwartungen
Eine HIIT-Einheit von 20 Minuten verbraucht je nach Körpergewicht, Übungen und Intensität grob 200 bis 300 kcal. Dazu kommt der Nachbrenneffekt, in der Fachsprache EPOC genannt. Er macht nach Untersuchungen meist nur einen kleinen Teil des Verbrauchs der eigentlichen Einheit aus.
HIIT allein führt also nicht automatisch zu großen Gewichtsverlusten. Entscheidend ist das Zusammenspiel aus Kaloriendefizit, ausreichend Protein, Krafttraining und Alltagsbewegung. Gerade die Schritte im Alltag werden oft unterschätzt: 10.000 Schritte können je nach Person ähnlich viel Energie verbrauchen wie eine HIIT-Einheit.
HIIT und Krafttraining kombinieren
| Tag | Beispiel A (3 Krafteinheiten) | Beispiel B (4 Krafteinheiten) |
|---|---|---|
| Montag | Krafttraining Ganzkörper | Oberkörper |
| Dienstag | HIIT auf dem Rad | Unterkörper |
| Mittwoch | Krafttraining Ganzkörper | HIIT kurz (10–15 min) oder Pause |
| Donnerstag | Spaziergang oder Pause | Oberkörper |
| Freitag | Krafttraining Ganzkörper | Unterkörper |
| Samstag | HIIT draußen | HIIT oder lockeres Cardio |
| Sonntag | Pause | Pause |
Grundregel: Intensives HIIT nicht direkt vor schwerem Beintraining. Wenn beides am selben Tag stattfindet, zuerst das Krafttraining, danach eine kurze HIIT-Einheit. Passende Trainingspläne findest du im Trainingsplan Muskelaufbau.
Was essen vor und nach dem HIIT?
VorherEine leichte Mahlzeit ein bis zwei Stunden vor dem Training gibt Energie, ohne den Magen zu belasten – zum Beispiel eine Banane mit Joghurt oder ein Toast mit Honig. Direkt vor HIIT eine große Mahlzeit zu essen, ist für viele unangenehm.
Nüchtern trainieren?Nüchternes HIIT ist möglich, wird aber von vielen als deutlich schwerer empfunden. Ein Vorteil beim Fettverlust ist nicht belegt. Wer morgens nüchtern trainiert, sollte die Intensität vorsichtig steigern und danach zeitnah essen.
DanachNach dem Training sind eine proteinreiche Mahlzeit oder ein Shake sowie etwas Kohlenhydrate sinnvoll, vor allem wenn am selben Tag noch Krafttraining ansteht. Protein trägt zur Erhaltung von Muskelmasse bei. Mehr dazu im Whey-Protein-Ratgeber.
HIIT für Frauen und ältere Menschen
FrauenHIIT funktioniert für Frauen genauso wie für Männer. Manche Frauen bemerken, dass sich ihre Leistungsfähigkeit im Laufe des Zyklus verändert. Es kann helfen, die Intensität an Tagen mit wenig Energie etwas zu reduzieren, statt das Training ganz ausfallen zu lassen. In der Schwangerschaft sollte HIIT nur nach ärztlicher Rücksprache stattfinden.
Ältere MenschenAuch im höheren Alter ist intervallartiges Training möglich – angepasst an die eigene Fitness. Gut geeignet sind gelenkschonende Geräte wie Fahrrad oder Crosstrainer und etwas längere Pausen. Vorab ist ein ärztlicher Check sinnvoll, besonders bei Vorerkrankungen oder nach langer Inaktivität.
Regeneration und Warnzeichen für zu viel
HIIT ist ein starker Trainingsreiz. Wer zu oft und zu hart trainiert, riskiert, dass die Leistung stagniert oder sinkt. Typische Warnzeichen sind:
| Warnzeichen | Was du tun kannst |
|---|---|
| dauerhafte Müdigkeit | HIIT-Einheiten reduzieren, mehr Schlaf einplanen |
| sinkende Leistung | eine leichtere Woche einlegen |
| erhöhter Ruhepuls am Morgen | Intensität für einige Tage senken |
| schlechter Schlaf | HIIT nicht spät am Abend, Erholungsroutine prüfen |
| häufige Verletzungen oder Schmerzen | Technik prüfen, gelenkschonende Übungen wählen |
Für die Erholung sind Schlaf, ausreichend Protein und Energie sowie lockere Bewegung an trainingsfreien Tagen wichtig. Mehr dazu im Ratgeber Schlaf verbessern.
Typische HIIT-Fehler
| Fehler | Folge | Besser so |
|---|---|---|
| Kein Aufwärmen | höheres Verletzungsrisiko, schwacher Start | 5–10 Minuten strukturiert aufwärmen |
| Zu oft HIIT | Erschöpfung, Leistungseinbruch | maximal 2–3 Einheiten pro Woche |
| Zu lange Intervalle | Intensität sinkt, es wird mittelintensiv | kurze Intervalle, dafür wirklich hart |
| Technik leidet | Belastung für Gelenke und Rücken | Tempo nur so hoch, wie die Technik es erlaubt |
| Zu schneller Einstieg | Überforderung, Frust | mit dem 4-Wochen-Plan starten |
| Nur HIIT, kein Krafttraining | weniger Muskelreiz | HIIT als Ergänzung zum Krafttraining |
Tipps für dein HIIT
Timing: Nicht direkt vor schwerem Beintraining. Gut an trainingsfreien Tagen oder nach dem Oberkörpertraining.
Trinken: Bei viel Schweiß an Flüssigkeit denken – mehr dazu im Elektrolyte Ratgeber.
Erholung: Nach harten Einheiten helfen Schlaf, Protein und lockere Bewegung – siehe Muskelkater.
Für dein Training
Pre-Workout
Was in Boostern steckt und worauf du bei Koffein achtest.
Ratgeber →ESN Aminos: EAA+
Erfrischendes Aminosäuren-Getränk für während des Trainings.
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Protein nach dem Training – einfach und schnell.
Zum Produkt →Sixpack
Bauchtraining und Ernährung für einen sichtbaren Bauch.
Ratgeber →FAQ zu HIIT
Was ist HIIT?+
HIIT steht für High Intensity Interval Training, also hochintensives Intervalltraining. Dabei wechseln sich kurze, sehr intensive Belastungen mit Erholungsphasen ab. Eine Einheit dauert meist nur 10 bis 25 Minuten.
Wie oft sollte man HIIT machen?+
Ein- bis dreimal pro Woche reicht für die meisten. HIIT ist sehr fordernd, der Körper braucht zwischen den Einheiten Erholung. Zusammen mit Krafttraining sind zwei Einheiten pro Woche ein guter Richtwert.
Ist HIIT besser als Joggen zum Abnehmen?+
Beides funktioniert. HIIT spart Zeit, längere ruhige Einheiten verbrauchen bei gleicher Dauer oft ähnlich viele oder mehr Kalorien und sind leichter zu erholen. Entscheidend fürs Abnehmen bleibt das Kaloriendefizit.
Was ist Tabata?+
Tabata ist eine bekannte HIIT-Form mit acht Runden à 20 Sekunden maximaler Belastung und 10 Sekunden Pause. Eine Runde dauert damit nur vier Minuten, ist aber sehr intensiv.
Gibt es den Nachbrenneffekt wirklich?+
Ja, aber er ist kleiner als oft behauptet. Nach intensivem Training verbraucht der Körper für einige Stunden etwas mehr Energie, meist im Bereich weniger Dutzend Kalorien. Er ist ein netter Bonus, aber nicht der Hauptgrund für Erfolge.
Ist HIIT für Anfänger geeignet?+
Ja, wenn die Intensität angepasst wird. Einsteiger beginnen mit längeren Pausen, zum Beispiel 20 Sekunden Belastung und 40 Sekunden Pause, und gelenkschonenden Übungen wie Radfahren oder Rudern.
Kann man HIIT und Krafttraining kombinieren?+
Ja. Viele machen HIIT an trainingsfreien Tagen oder kurz nach dem Krafttraining. Vor schwerem Beintraining solltest du kein intensives HIIT einplanen, damit die Kraftleistung nicht leidet.
Wer sollte kein HIIT machen?+
Menschen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck, Gelenkproblemen oder nach längerer Inaktivität sollten vor dem Start ärztlich abklären, ob und in welcher Intensität HIIT für sie geeignet ist.
Wie lange sollte ein HIIT-Training dauern?+
Die eigentlichen Intervalle dauern meist 10 bis 20 Minuten. Mit Aufwärmen und Cool-down kommt eine Einheit auf etwa 20 bis 30 Minuten. Länger ist selten nötig, weil die Intensität sonst sinkt.
Woran erkenne ich, ob ich hart genug trainiere?+
In den Belastungsphasen solltest du höchstens noch einzelne Worte sprechen können. Auf einer Skala von 1 bis 10 liegt die Anstrengung bei etwa 8 bis 9. Mit einer Pulsuhr entspricht das grob 85 bis 95 Prozent der maximalen Herzfrequenz.
Kann man HIIT jeden Tag machen?+
Nicht empfehlenswert. HIIT ist ein starker Reiz, der Körper braucht dazwischen Erholung. Zwei bis drei Einheiten pro Woche mit mindestens einem Tag Pause dazwischen sind für die meisten ideal.
Was soll ich vor dem HIIT essen?+
Eine leichte Mahlzeit ein bis zwei Stunden vorher, etwa eine Banane mit Joghurt oder ein Toast. Direkt vor dem Training sind große Mahlzeiten für viele unangenehm. Nach dem Training sind Protein und etwas Kohlenhydrate sinnvoll.
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